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頂級教練的23個健身秘笈

信息來源:匿名  點擊量:1881  發表日期:2014-12-15

健身時(在生活中也一樣)用最佳方法武裝自己的話,就能所向披靡攻無不克——往往事半功倍且效果出奇。而以健身培訓為職業的專業教練們的建議無疑是最棒的。為了助你一臂之力發揮最大潛能,我們咨詢了頂級健身專家,與你一起分享他們健身職業生涯中學到的真言秘笈大法。


忘掉“脂肪燃燒區域”

“別再為運動中確切地燃燒了多少脂肪(即“脂肪燃燒區域”)而擔憂,而應關注脂肪燃燒的總熱量(包括劇烈的力量訓練之后燃燒的熱量)。為了在24小時里燃燒更多的脂肪(當然也是為了保持良好體形),要盡你所能地去鍛煉。”——JC Santana,波卡拉頓運動及潛能發展研究所的負責人。


由內而外的健身法

“別老盯著體重秤和鏡子看健身的效果,第一位重要的是關注運動帶給你的感覺——更加充滿活力,健康多一點,緊張少一點。如果你能找到自己中意的健身計劃并加以執行,你的外表會自然而然地發生變化。”——Michele Olson博士,歐本大學蒙哥馬利分校運動科學教授,“完美腿部、臀大肌與腹肌”光盤的制作者。


以運動開始每一天

“繁忙的工作安排妨礙了你的健身計劃嗎?把健身當作第一件事來安排吧!研究顯示一清早就鍛煉身體的人更容易堅持鍛煉。為啥子?因為在別的事情紛涌而至之前,人們更難以尋找借口逃避鍛煉。”——Elizabeth Burwell Hendrix,位于曼哈頓的紐約High Performance訓練機構合伙人。


給冥想留出時間

“學會在日常生活中加入一點冥想吧!哪怕只有一小會兒。人們罹患的各種疾患、病痛、不安和心理糾結,有太多太多都是由于心理和身體失衡所造成的。冥想無需任何成本,隨處皆可進行。改變身體,也需要改善心理!”——Jennifer Galardi,紐約LivWhole的創辦人。


做你喜歡的

“要是你嘗試過某種運動,但是效果不佳的話,不妨試試別的。如果運動中受傷了,可以改弦更張換另一種健身方式直到身體痊愈。不斷尋找正確的運動方式和健身計劃,直到找到確實適合你的那一種。一旦找到了,就別為流行趨勢、他人甚至專家的意見所動搖。做你喜歡的,這就是讓你一生健康的最保險的法子!”——Liz Neporent,美國運動協會的發言人,Fitness for Dummies(第四版)一書的作者。


運用帕金森定律

“帕金森定律講的是只要還有時間,工作就會不斷擴展,直到用完所有時間。因此不設定好時間期限的話,你就不可能十分專注和高效。在健身房不要浪費時間,給自己的鍛煉訂個時限:估計每次運動需要多長時間,強迫自己在此期間甚至更短的時間里完成健身任務。堅持不下來的話給自己一點小小的懲罰。一旦開始設定時限并加以執行,健身就會容易得多,效果也會出奇的好。”——John Romaniello,定居紐約的教練、作家,Roman Fitness System的創辦人。


多做舉重訓練

“我能向所有想改善體形的人們推薦的最好建議之一是舉重。尤其是舉起重物并做多關節的運動,比如硬舉,蹲舉,和推舉。如果你的目標是看起來更加健美,減掉松垮的腹部脂肪,那你可以做20分鐘的高強度的有氧運動,然后做20分鐘的力量訓練——只須40分鐘,成就完美體形!”——Marta Montenegro,運動心理學家,佛羅里達國際大學運動和體育科學兼職教授。


聽從身體的召喚 別受心情的左右

“你的身體知道得更多!有時你不愿意鍛煉,其實是心情在作怪。你的身體渴望得到運動,血液需要加速循環,傷痛需要愈合。碰到這種情況時,我會用幾分鐘調整呼吸,然后無一例外地我的胳膊想要得到伸展,于是我可能會手扶墻壁并伸展脊柱——或者做點別的什么運動。這樣一來我總是會感覺更棒!”——Elena Brower,位于紐約的ViraYoga的創始人。


謹記成功值得付出

“過去我學拳擊的時候,教練曾讓我跟一位來自圭亞那的前拳擊手進行‘艱苦的’對練。我擊中了寥寥數拳,可他卻在5個回合里把我打得鮮血淋漓甚至失去知覺。第二天我跟教練說我可能不是拳擊手這塊料,而他卻說我太在意結果了——應該享受過程。然后讓我大吃一驚的是:他把我硬塞進那家伙呆的拳擊臺上!因為他覺得我能從中學到東西。我的意思是,有幾個人能跟一位前世界冠軍對壘5個回合呢?堅持每個回合,享受艱苦的拳擊之旅吧!——成功值得付出。”——Clay Burwell,位于曼哈頓的紐約High Performance訓練機構合伙人。


訂好目標再開始

“首先在心里訂好特定的目標,然后反推過來制訂出訓練計劃。這樣你就會明白為了達到目標該做些啥子,讓你有動力堅持下去。比如,你若想在16周內達到能夠跑下一個馬拉松的目標的話,那么在8周內你得能跑半程馬拉松的距離,接下來的4周內要能跑下10公里。”——Rachel Cosgrove,《女性體能突破》的作者,Results Fitness的合伙人。


建立情感聯系

“大多數人并不是真正喜歡做運動,但是研究顯示,當你把運動與你所鐘愛的事物聯系起來時——不管是私人教練,俱樂部運動教練,健身錄像,還是某一個健身器材——建立了良性的情感聯系之后,就有更大更大的可能繼續堅持日常鍛煉。想個辦法建立這種(與運動)積極的情感聯系,你就會保持專注并想一次又一次地繼續下去。”——Linda LaRueCore Transformer運動項目的制作人。


在較短時間里鍛煉更多的肌肉

“說到選擇運動項目,應該多做復合型的動作,而不是單一的運動。所謂復合型的運動是指涉及身體多處肌肉的運動——比如引體向上,俯臥撐,或者撐舉——而單一的運動只集中訓練一個肌肉群。復合型的運動會使你更加強壯,更具爆發力,肌肉更加發達。”——Tamal Dodge,國際瑜伽教練,“Element Yoga” DVD的主演。


目標高遠,腳踏實地

“當我想再上一個平臺的時候,我的奧林匹克田徑教練常常會對我說,‘羅馬不是一天建成的。’我發現即使是競技能力最強、知識最淵博的運動員,也會制訂過高的目標,所以達不到目標時自然會灰心喪氣。有目標當然好,不過目標得訂得巧妙,能夠實現。”——Samantha Clayton,前奧林匹克運動員,私人教練,加州馬里布的企業健身顧問。


T恤檢驗訓練效果

T恤的接縫可以很好地衡量胸肌與二頭肌(前面)和背肌(后面)力量的平衡性。下次穿T恤時,你可以站在鏡子前面,看看從領口到肩膀的針腳是不是呈一條直線(這很能說明你的背肌練得怎么樣)。如果這條線從領口到肩膀略微朝里彎(前傾),你可能就需要多留心改善姿勢和鍛煉背肌了。”——Jay CardielloSHAPE Magazine雜志健身欄目的自由撰稿人,作家,JCORE健身法的創始人。


關心你的腳丫子

“我喜歡跟我的客戶講,支撐力來自身體的底部,也就是說要曉得你的腳丫子在做什么。大多數人注意到訓練中的動作,卻忘了保持正確的腳部姿勢的重要性。雙足是支撐身體全部的基礎,了解這一點將有助于提高身體整體的平衡性和脊柱姿勢的正確性,從而使每次鍛煉都更加有效。”——Andrea Leigh Rogers,普拉提持證教練,Xtend? Barre Workout健身法的創始人。


與人分享目標

“與他人談論、分享你的鍛煉目標,是讓你對自己做運動負責任的好法子。這會使你目標性更強,因為你得踐行你對別人所說的一切,而且這還會有助于你得到別人的幫助。你很可能會發現,其他人基于各自的經驗、專業知識或者私交圈子和行業圈子,能給到你有益的建議。”——Matt McGorry,紐約的健身持證專家。


吃什么很重要

“總讓我吃驚的是人們在健身房里千辛萬苦地鍛煉,結果卻因為大吃垃圾食品和營養豐富的食品攝入不足而前功盡棄。要是你能堅持吃清潔食品——主要有各種顏色的植物,瘦肉蛋白質,優質脂肪,以及藜麥、莧菜等谷類食物,并且少吃加工食品,快餐,糖類,淀粉含量高的谷類以及反式脂肪,那么你就會發現身體里產生巨大的變化。”——Suzanne Bowen,納什維爾州Barre Amped健身機構的老板。


保持強度

“有很多人花了時間鍛煉身體,但是在強度的方面卻完全不合格。底線:如果你不覺得累,那就不算過頭。明白這一點使我的健身水平大大提高,同樣使我能帶領我的學生們達到更高的水平。”——Amy Dixon,洛杉磯運動生理學家,“Breathless Body 2: The Edge” DVD的主演。


堅持“兩天法則”

“由于工作的關系我時常要出差,所以我對酒店和緊張的日程安排會如何破壞運動時間深有同感。這就是我要堅持兩天法則的原因。絕不連著出差超過兩天而不做任何運動。這是我跟自己玩的一個游戲,而且我還不能輸。我必須做點什么,不管是出去跑跑步,在酒店的健身房(無論有多糟糕)做運動,還是做徒手健身運動——我總歸要運動運動。只要能想得起來,我就從未打破過這個規則。”——Chris FreytagPrevention雜志的健康與健身專家,作家,全國性演說家。


從點滴改變做起

“凡事不可一蹴而就,所以從點滴改變做起,以獲得持久的效果吧!大多數人能在兩周內感受到效果,但實際上這種效果能保持6周。試試這個小小的改變吧:飯前和飯后(包括早、中、晚餐)各走10分鐘。加起來就是60分鐘步行,或者每周420分鐘的運動量。”——Andrea Metcalf,芝加哥的明星生活方式專家,Naked Fitness的作者。


提前做好計劃

“每個周末我都會花一點時間計劃好下周的運動安排。據我的經驗而言,我發現如果我做了運動的計劃和安排,我就會堅持完成,并達到一個更高的水平。當我外出旅行時尤其如此。我要確信自己知道酒店的設備有哪些,而且經常自帶運動器具——比如TRX懸掛健身系統——以保證我能繼續運動。”——Pete McCall,美國運動協會的運動生理學專家。


把食物當作燃料

“把食物想象成燃料,而不是一種獎勵,或者僅僅為了滿足你的口腹之快。其結果是,你吃進去的東西(水果、蔬菜等等)會更有滋味,并且使你得到更大的滿足。”——Cari Shoemate,達拉斯NBA火箭啦啦隊的健身專家和教練。


緊盯目標不放

“總是設定好目標,好讓自己有動力。這可以是短期目標,比如每周去健身房3次,也可以是為高中校友聚會重塑美好體形,還可以是跑下你的第一個5公里。明確你要努力的目標,會使你朝著正確的方向不斷前進。”——Stephanie VitorinoEquinox健身俱樂部年度健身經理(2011年),“VBody” DVD系列的主演。


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